肩こり

肩こり解消には、肩や肩甲骨まわりのストレッチが有効です。
たとえば、次のようなストレッチ方法があります。

・頭を横に倒し、首筋を伸ばす
・両腕を後方に引き、胸を張る
・両腕を上にあげた状態で上体を横に倒す

息を吐きながら、ゆっくり筋肉を伸ばすのがポイントです。
お風呂上がりはもちろん、気持ちを落ち着かせられるため、寝る前のストレッチもおすすめです。

肩こりにお悩みの方は、シャワーではなくできるだけ湯船に浸かるようにしましょう。
身体を温めると筋肉の緊張が緩和し、こわばりもやわらいでいくことが期待できます。
こりをほぐすには、40度前後のぬるめのお湯が効果的です。
15〜20分ほどゆっくり浸かり、リラックスする時間を意識的に作っていきましょう。

筋肉を動かすことで血流が回復し、こわばりや緊張もほぐれやすくなります。
右肩の上に右手を、左肩の上に左手をおいて肩をぐるぐると回します。
腕だけでなく、肩甲骨まで大きく動かすように意識するとより効果的です。
同じ姿勢が続くほど筋肉はこわばってくるため、仕事や家事の合間時間をみつけて、こまめに肩を動かしていきましょう。

肩から背中にかけての張り感やこり感、重だるさなどが肩こりの代表的な症状になります。
とくに首筋から肩まわり、肩甲骨の内側のラインに不快感を覚えやすいのが特徴です。
身体が冷えた際や、仕事で疲れが溜まった際、ストレスを感じた際などに症状は悪化しやすい傾向があります。
また、寝具が身体に合っていない場合は、寝起きに首や肩まわりに疲労感を覚える方もいらっしゃいます。

肩こりでは筋肉の柔軟性が低下するため、首や肩の動きが制限されやすいです。
たとえば、次のような状態です。

・首を横に倒しにくい
・首が回らず後ろを向きにくい
・腕がスムーズにあがらない

などです。
硬くなった関節を無理に動かそうとした結果、筋肉にピキッとした痛みを感じるケースも少なくありません。

筋肉の緊張が自律神経を刺激し、交感神経と副交感神経のバランスを乱してしまう場合があります。
その結果、次のような症状を招く可能性があります。

・不眠
・イライラ
・眼精疲労
・胃の不快感

肩こりといえば、首や肩の局所的な症状がイメージしやすいかもしれません。
しかし、自律神経への影響から全身の不調にもつながりうることがあります。

パソコンやスマホの操作は、次の点から肩こりのリスク要因となっています。

・長時間同じ姿勢が続きやすい
・前のめり姿勢をとる機会が増える

同じ姿勢が続くと血行が悪化し、筋肉のこわばりが強まっていきます。
また、画面を見ようと前屈み姿勢になるのも良くありません。
前側に移動した頭部を支えるために、首や背中に余計なストレスがかかり、肩こりを助長してしまう場合があります。

運動不足の方は、筋肉を動かす機会が少ない傾向にあります。
血液を送り出すポンプ作用が十分に働かず、血行不良から肩こりが誘発されやすくなります。
また、運動不足では筋力が低下してしまい、ポンプ作用を弱める要因になります。
さらに、体幹の筋力が弱ると姿勢をうまく支えられず、猫背になりやすいことも考えられます。

身体が冷えると、体温を外に逃さないように血管が収縮します。
そりにより血行が悪化し、老廃物が蓄積することで重だるさや張り感へとつながりやすくなります。
とくに冬場に薄着でいると肩まわりを冷やし、肩こりを誘発してしまいます。
また、夏場の暑い時期も、冷房に直接当たっていると身体を冷やしてしまうケースがあります。

寝ているときは、立っているときと同じ姿勢になることが理想とされています。
しかし、高過ぎる、低過ぎる枕は睡眠中に頭の位置が傾き、首や肩の緊張を強めてしまう場合があります。
また、寝具は硬さも重要です。
やわらかいマットレスは身体が沈んで寝返りがスムーズに打てず、同じ体勢が続きやすくなります。
反対に硬すぎるのも、背中や腰の間に隙間ができるため、筋肉の緊張を生む要因となります。

ストレスは自律神経のバランスを乱し、血流量の低下を招くと言われています。
また、ストレスから身を守ろうと、無意識に肩や背中まわりの緊張が強まることも分かっています。
とくに長期的なストレスがかかるほど交感神経が優位な状態が続くため、肩こりのリスクを高めてしまいます。

肩のこりを強めると、後頭部が締めつけられるように痛んだり、吐き気やめまいが生じたりする場合があります。
首や肩の緊張によって、脳へ向かう神経や血管が圧迫されることが要因に考えられています。
とくに長時間同じ姿勢で作業をしている方は、肩こりによる頭部の不調が起こりやすい傾向があります。
慢性化する前に、違和感を覚えた段階で早めに対処することが大切です。

肩や首のこわばりが続いた状態では、思考が鈍くなったり、作業に集中しづらくなったりする場合があります。
常に感じる重だるさや不快感が意識の一部を占めてしまい、目の前のことに意識を向けづらくなるためです。
集中力の低下を疲れのせいだと思っていた方は、肩まわりの緊張にも一度目を向けてみてください。

肩こりを抱えていると、気分が落ち着かなくなったり、イライラしやすくなったりすることがあります。
慢性的な筋緊張は、自律神経のうち交感神経を優位にしやすく、心身が休息モードに入りづらい状態が続いてしまいます。
交感神経が過剰に働いたままだと、精神的なゆとりが失われ、気分の浮き沈みが激しくなる傾向があります。

肩こりを予防するには、肩まわりを冷やさない工夫が大事です。
肩こりが気になる方は、できるだけ薄着は避け温かい服装を心がけましょう。

また、マフラーやカイロなどを活用するも冷えの防止に効果的です。
夏場もクーラーで冷える可能性があるため、上着を一枚準備しておくと安心です。
さらに、冷えを感じる際は、湯船に浸かるなどして身体を温める習慣をつけることで肩こりの予防が期待できます。

「寝起きに肩まわりに疲れを感じやすい」「よく寝違えをする」といった方は、睡眠中に首に負担がかかっている可能性が高いです。
次の点から、一度枕の高さを見直してみましょう。

・仰向けに寝た際、真上よりもやや目線が下になる
・横向きになっても頭が横に傾かない

また、スムーズに寝返りがうてるよう、枕を含めてマットレスの硬さにも注意を向けることで、肩こりの予防につながります。

デスクワークで肩がこりやすい方は、同じ姿勢を長時間続けていることが考えられます。
長くても1時間を目安に休憩を入れ、立ち上がって歩いたり、肩をぐるぐると回したりして身体を動かしましょう。
筋肉を動かすことで血行が回復し、こりもほぐれやすくなります。
また、スマホの操作や家事でも同じ姿勢が続く傾向があるため、隙間時間をみつけて意識的に身体を動かすことをおすすめします。