産後の不調

ストレッチも産後の不調をやわらげる方法の1つです。
たとえば産後は、次のようなストレッチを取り入れてみてください。

・仰向けになります
・両膝を胸の前に抱えるようにします
・背中を丸め腰全体を伸ばすようにします

息を吐きながら、ゆっくり筋肉をストレッチするのがポイントです。
寝る前の隙間時間に行うと、リラックス効果で睡眠の質を高める効果も期待できます。

入浴はできるだけ湯船にゆっくり浸かることをおすすめします。
温かいお湯に浸かることで、筋肉の緊張がやわらぎ、血行が促進されやすくなります。
また、心身ともにリラックスしやすくなるため、ストレスや不安の緩和にもつながります。

寝つきの悪さや疲労感が抜けにくいと感じる場合には、湯船の温熱効果が役立つかもしれません。
たとえ短時間であっても、自分をいたわる時間を意識的に作っていきましょう。

体幹を強化する方法として、腹式呼吸を取り入れてみましょう。

・仰向けに寝て、両手をお腹に添えます
・鼻からゆっくり息を吸ってお腹をふくらませます
・お腹をへこませるように口からゆっくり息を吐きます

上記の要領で深呼吸を5回程度繰り返してください。
身体の深部にある、インナーマッスルの活性化が期待できます。
姿勢が安定することで、肩こりや腰痛といった症状も緩和しやすくなります。

また、深い呼吸は副交感神経を働かせ、気持ちを落ち着ける作用があるとされています。
ストレスやイライラを感じたときにも、呼吸を整える習慣は役立つはずです。

出産後は、関節や筋肉に違和感・こわばりを感じる方が多くいます。
とくに肩や腰、膝といった部位は日常生活でよく使うため、疲労や負担が蓄積しやすくなっています。
具体的には、次のような症状がみられる場合があります。

・肩が重だるく、こっているような感覚がある
・動作時に腰がズキッと痛む
・膝の曲げ伸ばしがしづらく、こわばりがある

また、手首を動かすと痛みが出る、腱が引っかかるといった腱鞘炎に悩まされる方も少なくありません。

産後は自律神経のバランスが崩れやすく、心身の不調につながる場合があります。
特別な理由が思い当たらなくても「なんとなく調子が悪い」と感じるケースも少なくありません。
自律神経の乱れで生じる症状例には、次のものが挙げられます。

・夜になっても眠れない、眠りが浅く疲れが取れない
・ちょっとしたことでイライラしたり、不安になったりする
・動悸や息苦しさ、めまいが起こる

さらに、手足が冷たく感じたり、身体がほてったりと自分でも説明しづらい変化を感じる方もいらっしゃいます。

出産後は、胃腸の調子が不安定になりやすく、排便がスムーズにいかなかったり、食欲が落ちたりすることもあります。
胃や腸の働きに関して、たとえば次のような不調がみられる場合があります。

・何日も排便がなく、お腹が張ってつらい
・便が硬くて出にくく、残便感が続く
・胃もたれや食欲の低下、少量で満腹になる
・ガスがたまりやすく、お腹に違和感を覚える

上記の症状は単発で現れることもあれば、複数が同時に生じる場合もあります。

妊娠中に分泌されるリラキシンにより、骨盤周辺の靭帯や筋肉がゆるめられます。
産後リラキシンの分泌は減少しますが、ゆるんだ状態はしばらく残ります。
土台となる骨盤が不安定な状態となるため、腰や肩、股関節などに負担がかかり、痛みやこりなどにつながりやすくなります。
個人差はありますが、産後に骨盤が安定するのは、およそ半年ほどかかると言われています。

産後は女性ホルモンの一種であるエストロゲンが急激に減少します。
ホルモンバランスの変化が脳へのストレスとなり、自律神経の乱れを生みやすくなります。
また、エストロゲンは腱や腱鞘の柔軟性を保つ働きがあるとされています。
そのため、エストロゲンが減少する産後は、腱と腱鞘が摩擦を起こしやすく、腱鞘炎のリスクが高まります。

産後は授乳、おむつ交換など前屈みになる動作が増えます。
それにより、腰や肩まわりの筋肉が硬くこわばり、血流が悪化することで腰痛や肩こりを生じやすくなります。
また、家事や育児では手を頻繁に使うようにもなります。
エストロゲンの減少とあわせて手の酷使も合わさるため、産後は腱鞘炎になりやすい傾向があります。

産後は運動不足に加えて、妊娠中についた脂肪が残りやすいと言われています。
体重の増加が、身体への負担を増加させ、痛みやこりを生じやすくなります。
また、妊娠中は前側に偏った重心を支えるため、反り腰になる傾向にあります。
産後も反り腰のくせがとれず、姿勢の崩れから肩や腰の緊張につながることが考えられています。

産後は夜泣きや授乳の影響からか、睡眠不足に陥ることが多くなっています。
また、夜中に何度も起こされることで昼夜逆転の不規則な生活習慣にもなりやすいです。
睡眠不足や生活リズムの乱れがストレスとなり、身体の痛みや自律神経の乱れなど、さまざまな不調を引き起こしやすくなります。

肩こりや腰痛、関節のこわばりなどをそのままにしていると、症状が慢性化する可能性があります。
筋肉や関節のバランスが崩れた状態が続くため、より痛みが取れづらくなってしまうのです。
さらに、自律神経の乱れが重なると睡眠の質が低下し、疲労回復にも悪影響が出ることも考えられます。
心身への負担を小さく抑えるためには、できるだけ症状が軽いうちからケアすることが大切です。

気分の落ち込みやイライラが続くなかで、十分に休めないまま育児や家事に追われていると、心のバランスが崩れやすくなります。
ストレスや不安が積み重なることで、感情のコントロールがむずかしくなるケースも珍しくありません。
心の不調や身体の疲労が続いていくと、やがて産後うつのような状態に発展し、育児や人間関係にも悪影響が出てくる可能性があります。

身体の痛みや疲労感を我慢したまま過ごしていると、家事や育児などの日常動作が次第にこなせなくなってきます。
立ち上がる、赤ちゃんを抱き上げる、洗濯物を運ぶといった動作1つひとつに負担を感じるようになり、動くこと自体が苦痛になってしまいかねません。
思いどおりに身体が動かない状態が続くと、焦りや無力感につながり、生活の質そのものが下がっていきます。

育児中に同じ姿勢を続けていると、肩や腰に負担が集中しやすくなります。
とくに授乳やおむつ替えでは、前かがみになりすぎないことがポイントです。

授乳時はクッションを活用して赤ちゃんの位置を調整し、背筋を伸ばした姿勢を保てるようにしましょう。
おむつ替えは床よりもベビーベッドなど高さのある場所で行うと、腰への負担が軽減されます。
また、床で行う場合は、片膝をつくなど姿勢を安定させる工夫もおすすめです。

短時間でもかまわないので、意識的に横になる時間をとってみてください。
座ったままよりも、寝転ぶことで全身のこわばりがゆるみやすくなります。

昼間の隙間時間や赤ちゃんが寝ているタイミングを活用して、少しでも身体を休める習慣をつけていきましょう。
完全に眠れなくても、目を閉じて静かに過ごすだけで心身のリセットにつながります。

産後は心身の立て直しと育児の両方にエネルギーが必要となるため、栄養バランスを意識した食事を心がけましょう。
偏った食事が続くと、体力の回復や気分の安定にも影響が出やすくなります。
1日3食にこだわらず、少量ずつでも栄養を摂る工夫を取り入れることが大切です。

時間がないときは、スープや具沢山のおにぎりなど、手軽に摂れるメニューを活用するのもおすすめです。